手足の冷え、筋肉不足のサインかも？下半身の筋トレで冷えにくいお体へ！

2026年10月28日 10:56

こんにちは！越谷市蒲生の「整体も受けられるパーソナルジム」 Harmony Fit です。

10月も終わりに近づき、朝晩はぐっと冷え込むようになりましたね。そろそろ毛布や靴下を出し始めた方も多いのではないでしょうか。

この時期、カウンセリングでよくお聞きするのが、こんな声です。

「布団に入っても足先が冷たくてなかなか眠れない…」「厚着しても、手足だけずっと冷たいままなんです」

実はその冷え、「熱をつくる力」と「熱を運ぶ力」が不足しているサインかもしれません。そしてその両方に関わっているのが、「筋肉」です。

今日は、冷えと筋肉の関係と、おうちでできる下半身の簡単な筋トレをご紹介します。手足の冷えが気になる方、冬を快適に過ごしたい方はぜひ最後までお読みください。

■筋肉は「体の中のヒーター」

私たちの体は、何もしていないときでも熱をつくり続けています。その大切な熱の発生源のひとつが筋肉です。

筋肉が少ないと、その分つくり出せる熱も少なくなります。女性は男性に比べて筋肉量が少ない方が多く、冷えを感じやすい傾向があるといわれています。

さらに、年齢とともに筋肉は減りやすくなります。「若いころは平気だったのに、最近冷えるようになった」という方は、筋肉の減少も関係しているかもしれません。

■ふくらはぎは「血液を押し戻すポンプ」

冷えにはもうひとつ、「血流」も大きく関わっています。血液は体のすみずみに熱を運ぶ役割もしているので、血流が滞ると手足などの末端が冷えやすくなります。

ここで活躍するのが、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉は、縮んだりゆるんだりすることで、足にたまった血液を心臓へ押し戻す手助けをしています。この働きから、よく「第二の心臓」とも呼ばれます。

デスクワークで座りっぱなし、寒くて外に出るのがおっくう…という時期は、このポンプが動かず、足元が冷えやすい状態になりがちです。

■なぜ「下半身」から鍛えるのがおすすめ？

「筋トレってどこから始めたらいいの？」という方に、Harmony Fit ではまず下半身をおすすめしています。

✨ 太ももやお尻は体の中でも大きな筋肉で、動かしたときの「体が温まる感じ」を実感しやすい ✨ ふくらはぎを使うことで、足元の血流のサポートにもつながる ✨ 立つ・歩く・階段を上るなど、毎日の動作が楽になる

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人に筋トレを週2〜3日行うことがすすめられています。毎日でなくて大丈夫。休む日もあるくらいがちょうどいいのです。

■今日からできる！冷えにくい体をつくる下半身トレ

① かかと上げ（カーフレイズ） 壁や椅子の背に軽く手を添えて立ち、ゆっくりかかとを上げて、ゆっくり下ろします。10〜15回が目安です。歯みがき中やお湯を沸かしている間にもできます。

② ゆっくりスクワット 足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を後ろに引いてしゃがみます。臝がつま先より前に出すぎないようにして、10回を目安に。不安な方は、椅子に座って立ち上がる動きからでOKです。

③ 座ったまま足首グーパー デスクワーク中にもおすすめ。つま先を上げる・かかとを上げるを交互に20回繰り返すだけで、ふくらはぎがしっかり動きます。

どれも「息を止めず、痛みのない範囲で」がポイントです。 まずは1日1種類からでも大丈夫。「完璧な1回」より「続けられる少し」が体を変えていきます。

■筋トレといっしょに意識したいこと

🍴 たんぱく質を毎食に少しずつ 食事をとると体は熱をつくりますが、たんぱく質は糖質や脂質に比べてその熱が生まれやすい栄養素です。筋肉の材料にもなるので、卵・豆腐・魚・お肉などを毎食のどこかに入れましょう。

🍴 食事を抜かない 食事を抜いたり偏ったりすると、食事による熱の産生も下がってしまいます。朝ごはんも、少しでいいので口にしてみてくださいね。

■まとめ

「やってみたいけど、自分のフォームが合っているか不安…」という方は、ぜひ一度 Harmony Fit の体験トレーニングにお越しください。

初回体験は約80分・5,500円。カウンセリングと姿勢チェックのあと、整体で体を整えてから、あなたに合ったトレーニングを一緒に行います。体がゆるんだ状態で動かすと、「ここが使えてる！」という感覚もつかみやすくなります。

通ってくださる方の8割以上が運動初心者さん。無理な勧誘はいたしませんので、安心してくださいね。

寒い季節を、一緒にぽかぽか元気な体で楽しく乗り切りましょう😊