Harmony fit ブログ

こんにちは！

越谷市蒲生の「整体も受けられるパーソナルジム」 Harmony Fit です。

朝晩すっかり冷え込むようになりましたね🍂

カウンセリングでは、

「年齢とともに代謝が落ちて、痩せにくくなった気がする」

「代謝を上げるには、とにかく筋肉をつければいいんですよね？」

といった声をよく聞きます。

実は「代謝」とひとことで言っても、私たちが1日に使うエネルギーは大きく3つに分かれています。そして、どこにアプローチするかで効果の出方が大きく変わるんです。

今日は、3つの代謝のしくみと、今日からできる代謝アップのコツをお伝えします。

「代謝を上げたいけど、何をすればいいのかわからない」という方は、ぜひ最後までお読みください。

■1日のエネルギーは「3つの代謝」でできている

私たちが1日に消費するエネルギーは、ざっくりこんな割合です。

✨基礎代謝　約60％

呼吸・体温の維持・内臓の働きなど、じっとしていても使われるエネルギー

✨活動代謝　約30％

家事・通勤・買い物・運動など、体を動かすことで使われるエネルギー

✨食事誘発性熱産生（DIT）　約10％

食べたものを消化・吸収するときに使われるエネルギー。食後に体がポカポカするのはこのためです

（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）

いちばん大きいのは基礎代謝。だから「基礎代謝を上げよう！」という情報が多いんですね。

■「筋肉をつければ痩せる」は半分正解

基礎代謝の内訳を見ると、筋肉が使うエネルギーは約22％。肝臓（約21％）や脳（約20％）と並んで、もっとも大きい部分です。

肝臓や脳は自分で増やせませんが、筋肉はトレーニングで増やせる唯一の部分。年齢とともに基礎代謝が落ちていくのも、筋肉量の低下が大きく関わっています。

ただ、ここで知っておいてほしいことがあります。

筋肉1kgが安静時に消費するエネルギーは、1日あたり約13kcal。

筋肉を1kg増やしても、じっとしている間の消費はおにぎり一口分くらいしか増えない計算です😳

「え、それなら筋トレしても意味ないの？」

いいえ、そんなことはありません！

筋肉がつくと、

・疲れにくくなり、日常でたくさん動けるようになる

・姿勢が整い、肩こりや腰痛が出にくくなる

・階段や家事など、毎日の動作がラクになる

といった「動ける体」になります。これが、次にお話しする活動代謝を上げる土台になるんです。

■実は差がつくのは「活動代謝」

基礎代謝は体格に、食事誘発性熱産生は食事の量に左右されるため、どちらも日によって大きくは変わりません。

そのため、1日の消費エネルギーが多いか少ないかを決めるのは、体を動かす量（活動代謝） だと言われています。

つまり「代謝のいい人」と「そうでない人」の差は、週1回のハードな運動よりも、毎日の“ちょこちょこ動く”積み重ねで生まれることが多いんです。

特に、運動以外の日常動作（家事・歩く・立つなど）で使われるエネルギーは「NEAT（ニート）」と呼ばれ、デスクワーク中心の方ほど伸びしろがあります。

■今日からできる！3つの代謝を上げるコツ

①基礎代謝：大きな筋肉から鍛える

お尻・太もも・背中など、大きな筋肉を中心に週2回ほどの筋トレがおすすめです。

ご自宅なら、椅子を使ったスクワットから始めてみましょう（やり方は前回の記事でご紹介しています）。

②活動代謝：「隙間で動く」を習慣に

🚶‍♀️エレベーターより階段を選ぶ

🚶‍♀️テレビのCM中に立ち上がって足踏み

🚶‍♀️歯みがき中にかかと上げ

1回は小さくても、毎日続けることで大きな差になります。

③食事誘発性熱産生：たんぱく質を毎食とって、よく噛む

食事誘発性熱産生は栄養素によって違い、たんぱく質は摂ったエネルギーの約30％、糖質は約6％、脂質は約4％が熱として使われます。

肉・魚・卵・大豆製品を、毎食「手のひら1枚分」を目安に取り入れてみてください🍳

さらに、ゆっくりよく噛んで食べると、食後のエネルギー消費が増えたという研究もあります。噛むことのメリットは、こちらの記事でもご紹介しています。

■要注意！「食べないダイエット」は代謝を下げる

食事量を極端に減らすと、体はエネルギーを節約しようとし、筋肉も分解されやすくなります。

その結果、基礎代謝も食事誘発性熱産生も下がり、痩せにくく、リバウンドしやすい体に…。

実は私自身も、食べないダイエットで失敗した経験があります。だからこそHarmony Fitでは、「しっかり食べて、動ける体をつくる」ことを大切にしています。

■まとめ

・1日のエネルギーは、基礎代謝60％・活動代謝30％・食事誘発性熱産生10％

・筋肉は、基礎代謝だけでなく「動ける体」をつくる土台

・差がつくのは、毎日の活動量

・たんぱく質＋よく噛む食事で、食べながら代謝アップ

・食べないダイエットは逆効果

代謝は、特別なことをしなくても、毎日の小さな選択の積み重ねで変わっていきます。

「何から始めればいいかわからない」「肩や腰が痛くて、動くのがつらい」という方は、整体で体を整えてから鍛えるHarmony Fitの体験トレーニングでご相談ください。

お一人おひとりの体の状態と生活に合わせて、無理なく続けられる方法を一緒に考えます😊