Harmony fit ブログ

こんにちは！

越谷市蒲生の「整体も受けられるパーソナジム」 Harmony Fit です。

「ダイエット」を始めて、皆さんが最初にやることはなんですか？

運動量を増やす？食事量を減らす？いろいろあると思いますが、

ダイエットを頑張っている方の多くは食事を減らすことを選択されるのではないでしょうか。

トレーナーを4年やってきて感じるのは、食事量を減らしたダイエットで成功した方は多くありません。

むしろ、だんだん痩せなくなっていった方や疲れやすくなった方が多いです。

食事量を減らすダイエットは、重度の肥満の方なら効果はあります。

また、食事を減らすことで、水分や、体に入る食事量が減るため、「体重」は痩せます。

しかし、過度な食事制限を継続すると、骨・筋肉はどんどん減り、逆に体脂肪は増えていきます。

体脂肪が増えると、痩せにくい体になってしまうため、頑張っているのに逆効果なことをしているのです。

過度な食事制限をせず体をスッキリさせていくには「代謝」を味方につけることが重要です。

今回は、代謝のメカニズムと、代謝を上げるアイデアをご紹介します。

■エネルギー代謝の種類と比率

私たちは、食事などをエネルギーに変えて活動しています。これをエネルギー代謝と言います。

エネルギー代謝には３つの種類があります。

〇基礎代謝（使われるエネルギーの６０％）

姿勢を安定させる、臓器を動かすなど、生きていくために最低限行われる代謝。

食事量が少なくなり、その分カロリー摂取量が少なくなると、消費を抑えてしまう。

また、筋肉量が多いと代謝は高くなる。

〇活動代謝（使われるエネルギーの３０％）

体を動かすことでエネルギーを消費する

〇食事誘発性熱産生（使われるエネルギーの１０％）

食事を消化・吸収する過程で出る熱。

代謝が下がっているかどうかを判断する材料が、体温です。

ヒトの体温は通常36.0～37.0度で、免疫力が一番高まる温度は36.5～37.0度と言われています。

もしご自身の代謝を把握したい場合は、朝起きた直後、布団の中で横になっている時に測ってみてください。

代謝が高いと、体内で産みだされたエネルギーによって、内臓や細胞をつくる、新陳代謝が起こる、ホルモンの分泌が正常に行われるといった状態になります。

しかし、食事量を減らすとエネルギーを燃やせなくなり、体が「このままだと生きていけない！」と危険を察知して、体脂肪を身体に蓄えてしまうのです。

また、運動不足も筋肉量を少なくしたり血行が悪くなって栄養が行き渡らなくなったりして、代謝を下げる要因です。

■代謝を上げるアクション

年齢を重ねていくと必然的に代謝は下がりますが、ダイエットのために食事制限したり、運動が苦手だからと動かなかったりすると、代謝低下に拍車をかけることになります。

代謝をあげる、または維持するために大切なことは、「食べて・動いて・寝る」という基本的な活動です。

〇食べる

代謝を正常に行えるような食事は、「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」をバランスよく摂取できるものです。

難しく聞こえるかもしれませんが、実は和定食スタイルにすればバランスよい食事になります！

特に準備が楽なのが、ごはん・具だくさんのお味噌汁・おかず1品の一汁一菜スタイルです。

よく「一汁三菜」と言われますが、３つもおかずを作ることはけっこう負担ですよね。

なので、味噌汁にたくさんお野菜をいれて、その分おかずを少なくしちゃいましょう！

〇動く

筋トレなどの無酸素運動と、ウォーキングなどの有酸素運動を両方組み合わせるとベストです！

おすすめは、移動するときは歩きを優先すること、そして1日10回スクワットです。

運動は継続が大切です。「運動と聞くと、まとまった時間を確保しなければならない」「ジムに行かなければならない」と思われる方もいらっしゃると思いますが、この２つなら生活リズムに組み合わせやすいのではないでしょうか？

スクワットが10回も続けられないという方は、1回でいいので毎日やってみてください！

「スクワット」と言うと「筋トレをしなければならないようで気が向かない」場合は、とりあえずしゃがんで立ってみてください！

〇寝る

寝ている間に一番新陳代謝が活発に行われます。長く寝ることも大切ですが、ぐっすり寝る（質）を意識してみましょう。

質の高い睡眠をとるためには、寝る前の携帯は控えて、ストレッチや読書、日記を書くなど、ゆったり過ごしてみてください。

「仕事のことを考えてどうしても緊張してしまう、胸がドキドキする」といったときは、１分でもいいので、両手を上にめいっぱいあげながら深呼吸を繰り返してみてください。

■まとめ

これまで理想の体型に近づきたくていろんな我慢・制限をしてきた皆さん、本当によく頑張りました。

今日からは、我慢せずに、食べましょう！ただ、食べるものを見直して、一汁一菜スタイルを３日でいいので続けてみてください。

運動も、無理にやらなくて大丈夫です。スーパーに行くときに、これまで車だったら自転車に、自転車だったら歩きに変えてみてください。毎回でなくても大丈夫です。それだけでも活動量があがりますよ。

しっかり食べればしっかり動けるようになりますし、その分体も使われることになって自然と睡眠も深まりますよ。

「今の自分の体の状態を客観的に見てほしい」「食事・運動・睡眠、何を変えればいいかわからない」という方は、一緒に最適解を見つけていきましょう！

当ジムでは体験トレーニングを行っています。「トレーニング」といっても、お話を聞かせていただく中で体を整えたり休息が必要だったりする場合は整体やマッサージを中心に行います。トレーニングも、今のお体の状況に合わせて内容を決めていきますのでご安心ください。